27 sep Stress management; herstel de balans in 5 stappen

Ayurveda biedt een eigen perspectief op stress management. Om dit te begrijpen kun je eerst het artikel lezen over wat er precies in ons lichaam gebeurt als we te veel of chronische stress ervaren.

Om te voorkomen dat (chronische) stress erger wordt, is het goed eerst de oorzaak van je stress voor zover als mogelijk aan te pakken. 
Helaas zijn er altijd stressfactoren die niet zo makkelijk of snel weg te nemen zijn of waar we geen controle over hebben. Het is daarom goed om ervoor te zorgen dat je anders omgaat met een stresssituatie en dat je zenuwstelsel ook op een meer gezonde manier op stress gaat reageren. Daar ligt dan ook de oplossing voor het weer fit en gezond worden.

Hoe doe je dat? De oplossing vanuit de ayurveda om de effecten van te veel stress te verminderen, is om in je leven een grote hoeveelheid verzachtende, grondende, verzorgende, vertragende invloeden te verwelkomen, d.m.v. voeding, zelfzorg, het kalmeren van je lichaam & geest en het inbouwen van regelmaat in je dagelijkse routine. 
Dit artikel laat je zien hoe je dit in vijf stappen kunt doen. En hoe je opgebouwde stress en spanning in lichaam en geest kunt loslaten. Het zijn veel tips; begin met een klein aantal, uitbreiden kan dan altijd nog.

Verminder de effecten van stress en laat opgebouwde stress en spanning los.

Terug in balans 5 stappen:

1. Vertragen

Een van de belangrijkste eerste stappen om na te veel stress weer in balans te  komen, is om het rustiger aan te doen. Dat kan lastig lijken als je gewend bent aan een snel, druk leven. Doe het stapje voor stapje. Je zult in het begin al veel effect merken van ietsje rustiger aan doen¹. Hoe begin je? Self-care! Dus goed voor jezelf zorgen; elke dag tijd nemen voor jezelf met voldoende ontspanning, rust en stilte. Stap 2 helpt je hierbij verder.

2. Self-care

Goed voor jezelf zorgen is een belangrijk onderdeel van het genezingsproces. Als je prioriteit geeft aan goede zelfzorg, kun je overtollige stress in evenwicht brengen en blijf je ook in balans als er in de turbulente wereld om je heen van alles gebeurt. Hieronder hebben we een aantal verschillende mogelijkheden op een rij gezet. Begin met één of twee dingen die je het meeste aanspreken, voeg ze toe aan je dagelijks leven. Je kunt daarna altijd nog een aantal toevoegen als je daar zin in hebt en behoefte aan hebt.

• Neem een bad
  Een warm bad ontspant, kalmeert je zenuwstelsel en brengt je hoofd tot rust. Een gember-zuiveringszoutbad is heel kalmerend. Voeg 1/3 kop gember(poeder) en 1/3 kop zuiveringszout (baking soda) aan een warm bad toe om nog beter te ontspannen en te genezen². Twee keer per week een warm bad is voldoende.

• Drink rustgevende kruidenthee (kamille, lavendel) of maak zelf een kopje golden milk.

• Geef jezelf een oliemassage (abhyanga)
  Laat je masseren of masseer zelf je hele lichaam van top tot teen met warme olie. Als vata personen kun je het beste sesamolie gebruiken, als pitta persoon zonnebloemolie en als kapha persoon maisolie^2. De massage kalmeert je zenuwstelsel, brengt je geest tot rust en houdt ook nog eens je huid jong en stimuleert je bloedsomloop. Je kunt je lichaam ’s ochtends masseren, voorafgaand aan je dagelijkse warme bad of douche.

• Voetmassage voor het slapengaan
  Wrijf voor het slapengaan je voetzolen in met bijvoorbeeld sesamolie of Brahmi olie. Het werkt grondend, kalmeert je zenuwstelsel en je geest, vermindert stress en stimuleert een fijne nachtrust.

• Ga de natuur in.
  Groen ís goed. Contact met de natuur zorgt voor meer geluk en vermindert stress. Uit onderzoek is gebleken dat een natuurrijke omgeving een positief effect heeft op het herstel na stress³. Daarnaast zorgt het voor meer geluk en bevordert het ook ons emotionele en spirituele welzijn. Maak een wandeling, ga even aan het water zitten, geniet van een mooi uitzicht. De geuren, geluiden en vergezichten van de natuur zorgen ervoor dat je (parasympatische) zenuwstelsel wordt geactiveerd en je ontspant.
• Ga even liggen, doe een tukje
  In onze snelle Westerse wereld heb je al snel het gevoel dat je productief moet zijn. Je voelt je schuldig als je dat niet bent. Maar als je al uitgeput bent of te veel stress hebt gehad en je continue hyperalert bent, is er geen betere oplossing dan even een break te nemen of een energiegevend middagslaapje te doen.
• Koester liefdevolle relaties
  Ons lichaam en geest hebben veel baat bij liefdevolle connecties met anderen; een vertrouwde knuffel of een luisterend oor. Je voelt je dan gesteund door anderen. Goede vrienden, hechte familiebanden of warmte van huisdieren doen je goed^4.
• Zorg voor goede slaap
  Slaap is het tegengif bij te veel stress. Je herstelt ‘s nachts, je cellen vernieuwen zich (lichaam en brein) en je voert overtollige afvalstoffen af. Als je worstelt met slaap, lees dan eens dit artikel over gebalanceerde slaap. Als je aan het herstellen bent van te veel stress, dan heeft je lichaam vaak meer slaap nodig. Tijdelijk meer dan 8 uur per nacht slapen is dan voor jou prima en op dat moment passend.

3. Regelmaat in je dagelijkse routine

Regelmaat is heel belangrijk voor je gezondheid. Ons lichaam en onze geest snakken naar regelmaat om onze hormonen, spijsvertering, emoties en energieniveau te reguleren. Je kunt beginnen met elke dag om dezelfde tijd op te staan, te eten en te gaan slapen.
Een voorbeeld dagindeling:
7.00 uur – opstaan
8.00 uur – ontbijt
12.00 uur – lunch
18.00 uur – avondeten
22.00 uur – bedtijd
Geef jezelf ‘s avonds minimaal een uur om je voor te bereiden op het naar bed gaan. Dat betekent geen schermen of ander fel licht en het vermijden van dingen die je lichaam en geest stimuleren. Het is lastig, zeker als het een gewoonte is geworden. Maar probeer eens muziek te luisteren of een luisterboek voordat je gaat slapen.

4. Kalmeer lichaam & geest

Door chronische stress is je sympathische zenuwstelsel van slag. Dit zorgt ervoor dat je ook bij een kleine stressfactor toch al heftig kunt reageren. Ayurveda adviseert een aantal middelen om je zenuwstelsel weer te kalmeren en te resetten. Zodat je lichaam en geest straks weer op een meer gezonde manier op stress reageren.

• Pranayama (ademhaling)
  Ujayi pranayama is uitermate kalmerend en helpt om stress te verlichten. Je kunt deze oefening zittend doen of op liggend op je rug⁵.
  Ook Nadi Shodhana is effectief om opgebouwde spanning en stress los te laten, maar ondersteunt je brein ook bij het beter omgaan met dagelijkse stressfactoren.

• Yoga
  Bepaalde houdingen helpen goed om stress in de hand te houden, vooral de kaars, de plek, de ruggengraatdraai en de sprinkhaan. Ook de leeuw helpt om stress te verlichten.

• Meditatie
  Mediteren is een goede manier voor stress management, het kan helpen om de automatische stressreactie van je lichaam (de vecht-vluchtreactie) te verminderen⁵. Door bewust aanwezig te zijn bij je ademhaling, je fysieke gewaarwordingen, neemt je spierspanning af en komt je ademhaling in de parasympathische toestand. Je lichaam en geest komen in de ruststand. Als je regelmatig mediteert, kom je ook minder snel in de vecht-vlucht reactie én herstel je sneller als er sprake is van stress. Door te mediteren bouw je eigenlijk aan je weerstand tegen stresssituaties. Je zult er minder vatbaar voor worden.
  Zelf mediteren of geleide meditatie
  Je kunt in je eentje, op een stoel, op een kussentje mediteren. Je gaat zitten, sluit je ogen (of niet). Richt je aandacht naar binnen (of je gaat met je aandacht je lichaam langs, of je telt ademhalingen, etc….) Als er een gedachte langskomt, merk je die op en ga je er weer vandaan. Zelfstandig mediteren kan op ieder moment van de dag, op iedere plek.

  Een geleide meditatie kan zeker in het begin makkelijker aanvoelen dan zelfstandig mediteren. Je luistert naar iemand anders, je aandacht is dan bij de woorden van die persoon. En daarmee is de kans dat je door allerlei eigen gedachten wordt afgeleid minder groot. Google eens op ‘bodyscan’ of ‘yoga nidra’. Dat zijn beide meditaties die bij stresssymptomen nogal eens gebruikt worden.
  De app ‘sattva’ biedt tientallen gratis (en betaalde) meditaties, bijvoorbeeld ‘calm your mind’,‘ releasing stress’ of ‘ stress management’ voor het kalmeren van je geest en loslaten van stress.

• Ayurvedische kruiden(formules) voor stress management
  De ayurveda maakt gebruik van een groot aantal kruiden voor stress management: ze ondersteunen tijdens stress-situaties, helpen bij herstel van (chronische) stressklachten en maken je weerbaarder tegen stress. Er zijn supplementen die 1 enkel kruid bevatten die ondersteunen bij een enkele klacht (bijvoorbeeld ashwaghanda of brahmi) en formules die meerdere kruiden of planten (en vitamines en mineralen) combineren. Elk kruid binnen de formule heeft zijn eigen functie die het uiteindelijke doel van het supplement ondersteunt. Alle kruiden binnen de formule werken samen en/of versterken elkaar. Bijkomend voordeel van de formule is dat je niet veel verschillende producten naast elkaar hoeft te gebruiken.
  Brain+ is een stressformule die je helpt bij je herstel van te veel of chronische stress en om geestelijk en lichamelijk in balans te blijven in periodes van stress.

5. Voeding

Vanuit de ayurveda bestaat er niet één dieet voor iedereen. Afhankelijk van welke dosha bij jou uit balans is, is bepaalde voeding goed voor je, of kun je die juist beter laten staan.
Wat eigenlijk altijd geldt voor ayurvedische voeding is dat je het beste gezonde ‘whole foods’ kunt nemen, dus voeding zoals het in de vrije natuur aan de boom hangt of uit de grond komt. Voeding waar niet mee wordt gerotzooid. Groenten uit de grond werken ook aardend, en dat heb je nodig als je last hebt van te veel stress of aan het herstellen bent van te veel stress.
De whole foods kun je het beste koken of verwerken in bijvoorbeeld stoofpotjes of soepen.
Je kunt opgewarmd eten en fastfood beter vermijden, maar ook geraffineerde suikers, voedingsmiddelen met veel e-nummers of andere chemische bestanddelen en voorverpakte, bewerkte en ingevroren voedingsmiddelen. Deze bouwen ama (achtergebleven stofwisselingsproducten) op in het lichaam, wat weer voor lichamelijke klachten kan zorgen.