Hoe kan ik concentratie verbeteren? Bewezen tips voor directe focus
In onze drukke, digitale wereld zijn concentratieproblemen voor veel mensen een dagelijks terugkerend obstakel. De constante stroom aan prikkels, meldingen, verantwoordelijkheden en verwachtingen maakt het lastig om je aandacht écht ergens bij te houden. Zowel volwassenen als kinderen merken dat hun focus versnippert — soms zonder directe aanleiding, soms na periodes van stress, hormonale veranderingen of slapeloosheid.
Bij Mayura horen we dit steeds vaker terug van mensen die bij ons aankloppen: “Mijn hoofd voelt vol, ik kan me niet meer concentreren zoals vroeger.”
In dit artikel vind je de oorzaken van concentratieproblemen, hoe je ze herkent en, belangrijker nog, wat je eraan kunt doen. Je vindt concrete tips, wetenschappelijke inzichten en ervaringen van mensen die via kleine stappen grote veranderingen merkten.
Welke supplementen kunnen helpen met concentratie verbeteren?
Een aantal goed onderzochte supplementen kan je focus en mentale helderheid ondersteunen, vooral bij tekorten of tijdens perioden van mentale druk:
- Kruidenformules die adaptogenen (zoals ashwaghanda) bevatten: Brain+
ondersteunt concentratie en focus, en vermindert mentale vermoeidheid. Zie Brain+
Een kruidenformule biedt een alles in 1 oplossing, ten opzichte van meerdere afzonderlijke supplementen. - Vitamine B‑complex & foliumzuur – Essentieel voor hersenstofwisseling, zenuwtransmissie en energieproductie; helpt vooral bij een tekort.
- Omega‑3 (EPA/DHA) – Biedt structurele ondersteuning aan hersencellen en verbetert cognitieve functies.
- L‑tyrosine & L‑theanine + cafeïne – Tyrosine bevordert neurotransmitters als dopamine en norepinefrine onder stress, samen met L‑theanine balanceert het de alertheid zonder nervositeit.
WAAROM IS 'CONCENTRATIE VERBETEREN' ZO BELANGRIJK?
Concentratie is een essentieel cognitief vermogen waarmee je je aandacht bij een taak kunt houden zonder af te dwalen door interne of externe prikkels.
In een maatschappij vol afleidingen; smartphones, sociale media, informatie-overload, is focus belangrijker dan ooit. Betere concentratie zorgt voor meer productiviteit, minder stress, betere prestaties en verhoogd welbevinden, aldus diverse bronnen.
Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mensen tot wel 47% van hun wakkere tijd afgeleid zijn door gedachten of prikkels buiten de taak waarmee ze bezig zijn. Het investeren in concentratie verbeteren is dus niet alleen voor werk of studie nuttig, maar ook voor welzijn, relaties en zelfvertrouwen.
Wat is concentratie en hoe werkt het?
Concentratie is het vermogen om je aandacht bewust te richten op één onderwerp of activiteit, zonder dat je je laat meeslepen door afleidingen of irrelevante gedachten.
Wetenschappelijk gezien is het een complex samenspel van hersenprocessen die het filteren van prikkels, vasthouden van informatie (werkgeheugen) en doelgericht handelen (executieve functies) omvatten.
Neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline spelen een rol bij het reguleren van je alertheid en focus.
Slechte concentratie wordt vaak veroorzaakt door zowel externe prikkels (geluid, meldingen, rumoer) als interne factoren (vermoeidheid, stress, piekeren, honger of het hebben van ADHD).
Bij langdurig gebrek aan focus kan het werkgeheugen overbelast raken, wat leidt tot fouten en verminderd presteren.
Deskundigen wijzen erop dat het actief trainen van concentratie je hersenen flexibel en veerkrachtig houdt. Dit wordt met het ouder worden extra belangrijk, want zo minimaliseer je achteruitgang.
Oorzaken van slechte concentratie
Studenten, professionals, mensen met een druk gezinsleven en ouderen kampen met concentratieproblemen door de toegenomen hoeveelheid prikkels in onze digitale maatschappij. Andere oorzaken zijn:
- slaapgebrek
- stress
- angst
- depressie
- verkeerde voeding
- te weinig beweging
- overgevoeligheid voor geluid
- technologieverslaving (waaronder smartphone)
- multitasken
- hersenletsel
- specifieke stoornissen als ADHD en autisme
Volgens onderzoek duurt het na een afleiding gemiddeld 23 minuten voordat iemand weer volledig gefocust is (bron: HetHybrideWerken.nl).
Digitalisering en het altijd bereikbaar (moeten) zijn leggen extra druk op je brein.
Factoren als chronisch slaaptekort of het ontbreken van routine helpen daar niet bij.
Ook hormonale schommelingen, lichtgebrek (in de winter) en zelfs omgevingsfactoren als luchtkwaliteit kunnen impact hebben op je concentratievermogen.
Voor kinderen en jongeren geldt ook dat de ontwikkelende hersenen extra kwetsbaar zijn voor digitale en sociale afleiding.
Meer over Oorzaken van concentratieproblemen
WELKE OEFENINGEN HELPEN OM DE CONCENTRATIE TE VERBETEREN?
Wetenschappelijk onderbouwde oefeningen die je concentratie krachtig trainen zijn onder meer:
- Mindfulness- en aandachtsoefeningen: Door per dag 5-10 minuten te focussen op je ademhaling of lichaamssensaties, train je je aandachtsspier. Apps die hierbij heloten zijn: Headspace, Calm of Meditatie Podcast.
Meditatie zorgt aantoonbaar voor dikker hersenweefsel in gebieden die aandacht, geheugen en emotie reguleren. - Focusblokken/Pomodoro-techniek: Werk 25-50 minuten onafgebroken aan één taak. Neem daarna 5-10 minuten pauze. Herhaal dit. Dit verhoogt zowel focus als productiviteit. Dit voorkomt mentale vermoeidheid en maakt het makkelijker om taken af te ronden.
- Single-tasking trainen: Leg je telefoon weg, sluit onnodige tabbladen en richt je alleen op je belangrijkste taak. Het trainen van het werken aan 1 taak, in plaats van multitasking, verhoogt de productiviteit met tot wel 40%. Dit blijkt uit psychologisch onderzoek.
- Brain dump: Schrijf alles wat in je hoofd zit op papier voordat je aan een taak begint, zodat onrustige gedachten geen kans krijgen om je te storen. Dit vermindert mentale onrust en stress.
- Beweeg- en ontspanningsoefeningen: Korte wandelingen, rek- en strekoefeningen en stretching verhogen de doorbloeding in de hersenen en verlagen stressniveaus. Vijf minuten intensief bewegen verbetert de alertheid tot wel een uur daarna.
- Memory games en breintraining: oefeningen als sudoku, schaken en concentratiekaarten stimuleren hersengebieden die betrokken zijn bij focussen en plannen.
- Visualisatie: Visualiseer het succesvol afronden van de taak, om motivatie en concentratie te verhogen.
Welke voeding kan de concentratie verbeteren?
- Omega 3
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren (vette vis, walnoten, lijnzaad) ondersteunen hersenfunctie en kunnen het geheugen verbeteren. Onderzoek suggereert dat kinderen die wekelijks vis eten, tot 13% hogere testscores behalen op cognitieve taken (bron 1). - Bessen en groene bladgroenten bevatten antioxidanten die cognitieve achteruitgang tegengaan en de communicatie tussen hersencellen ondersteunen.
- Complexe koolhydraten (volkoren producten, zoete aardappelen) leveren langdurige energie voor je hersenen. Simpele suikers geven juist een korte piek, gevolgd door een energiedip.
- Geen suiker. Beperk toegevoegde suikers en snelle koolhydraten. Die veroorzaken pieken en dalen in je energieniveau én focus.
- Noten en zaden (walnoten, amandelen, lijnzaad, chiazaad)
Bevatten antioxidanten, gezonde vetten en vitamine E, die hersencellen beschermen tegen oxidatieve schade (bron 2).
- Donkere chocolade (min. 70% cacao)
Rijk aan flavonoïden, cafeïne en antioxidanten. Deze stoffen verbeteren de bloedtoevoer naar de hersenen. Ze kunnen ook de stemming en het denkvermogen verhogen (bron 3). - Water. Zorg voor voldoende hydratatie, dus voldoende water. Zelfs lichte dehydratie vermindert focus (bron: Journal of Nutrition). Drink minstens 1,5 tot 2 liter water per dag.
- Groene thee in grote hoeveelheden stimuleert de alertheid door cafeïne, maar let op dat je niet te veel gebruikt, want dit kan juist onrust veroorzaken.
Lees meer over Brainfood voor concentratie
WELKE APPS ZIJN ER OM MIJN CONCENTRATIE TE VERBETEREN?
- Forest: Pomodoro-app waarbij je een boom laat groeien zolang je je telefoon niet gebruikt. Motiveert om gefocust te blijven, want je 'verliest' de boom bij afleiding.
- Focus To-Do: Pomodoro timer gecombineerd met takenlijsten. Helpt om gestructureerd en in blokken te werken.
- Cold Turkey: Blokkeert afleidende websites op je computer voor door jou ingestelde tijdsblokken. Veel gebruikt door studenten.
- Headspace / Calm: Voor geleide meditatie en aandachtstraining. Beide apps bieden oefeningen voor focus en ontspanning.
- Habitica: To do-app waarbij je het volhouden van taken gamificeert. Zeer geschikt voor mensen die van 'beloningen' houden.
- Freedom: Blokkeert internet op al je apparaten tegelijk, ideaal voor wie snel naar de mobiel grijpt tijdens het werken.
- Tijdwinst / Any.do: Plannings- en focus-apps die helpen om prioriteiten te stellen en werk te structureren.
- RescueTime: Geeft inzicht in je digitale gewoontes en helpt zo om inefficiënte patronen te herkennen.
- Focus@Will: Biedt speciaal gecomponeerde muziek die de hersenen helpt om dieper te focussen tijdens studeren of werken.
KAN MEDITATIE HELPEN OM CONCENTRATIE TE VERBETEREN?
Ja, herhaald onderzoek toont aan dat mindfulness-meditatie en gerichte aandachtsoefeningen direct je concentratievermogen versterken.Zelfs dagelijks 5-10 minuten mediteren kan je opmerkzaamheid, geheugen en zelfregulatie vergroten.
Tijdens meditatie neemt de activiteit toe in de prefrontale cortex, het hersengebied dat je aandacht en planning regelt. Dit vertaalt zich in betere prestaties op cognitieve tests en minder gevoeligheid voor afleiding.
Voor kinderen en jongeren zijn er laagdrempelige meditaties, bijvoorbeeld via YouTube of apps als 'Smiling Mind'. Ook bij ADHD, stress en piekeren is meditatie effectief gebleken.
Technieken als ademhalingsoefeningen, bodyscan-meditatie of simpelweg 1 minuut je aandacht richten op 1 object hebben wetenschappelijk bewezen effect – onder andere volgens studies van Harvard, Oxford en Radboudumc.
CONCENTRATIE VERBETEREN BIJ ADHD, OP HET WERK EN BIJ KINDEREN
Concentratieproblemen komen in allerlei vormen en situaties voor – bij kinderen die zich moeilijk kunnen focussen op school, volwassenen met ADHD die snel zijn afgeleid, of werknemers die moeite hebben om in een drukke omgeving productief te blijven. De oorzaken en oplossingen verschillen per situatie. Daarom vind je hieronder praktische aanbevelingen voor drie veelvoorkomende groepen: kinderen, volwassenen met ADHD en mensen die hun concentratie op het werk willen verbeteren.
WAT ZIJN DE BESTE TIPS OM JE CONCENTRATIE TE VERBETEREN OP HET WERK?
- Zorg voor een opgeruimde en rustige werkplek; minimaliseer visuele en auditieve prikkels. Een rommelige omgeving kost je hersenen extra energie, wat ten koste gaat van je focus.
- Gebruik oordoppen of een (noise-cancelling) koptelefoon of oordoppen. Bij verlies van concentratie is geluidsoverlast op kantoor een van de grootste boosdoeners.
- Zet notificaties uit tijdens focusblokken. Dus van mail, telefoon en apps. Dit voorkomt dat je telkens uit je flow raakt.
- Communiceer aan collega's wanneer je niet gestoord wilt worden (of hang een "niet storen"-bordje op). Doe je dit niet, dan heb je veel onnodige onderbrekingen.
- Werk met een overzichtelijke planning of takenlijst en geef prioriteit aan de belangrijkste, lastigste taak. Als je je taken afvinkt, verhoogt dat je intrinsieke motivatie.
- Check je mail en telefoon niet continue maar op vaste momenten. Elk moment dat je toch even kijkt, levert gemiddeld 1-2 minuten verloren tijd op voordat je opnieuw geconcentreerd aan het werk bent.
- Gebruik website-blockers om niet automatisch social media, nieuws of andere afleidende sites te bezoeken. Hiervoor zijn verschillende gratis tools beschikbaar.
- Maak afspraken met jezelf over werktijd en pauzetijd – het naleven van een structuur voorkomt uitstelgedrag.
Hoe kun je de concentratie verbeteren bij kinderen?
- Bied structuur: Een duidelijke dagindeling geeft kinderen houvast en rust. Herken een vast ritme van leren, spelen, eten en rusten.
- Beloon volgehouden concentratie, niet uitstelgedrag. Positieve stimulans werkt beter dan straffen of corrigeren.
- Laat kinderen starten met korte focusmomenten (5-10 minuten) en bouw deze langzaam uit. Dit voorkomt frustratie en overbelasting.
- Concentratie bij kinderen gaat met pieken en dalen; let op signalen van vermoeidheid of honger en pas het schema daar op aan voor optimaal resultaat.
- Laat kinderen voor huiswerk of schoolwerk eerst een half uur buiten spelen om prikkels kwijt te raken. Frisse lucht en beweging stimuleren de bloedsomloop, wat de focus ten goede komt (bron: Wijzeroverdebasisschool.nl).
- Gebruik hulpmiddelen als een timer, stopwatch of visuele planner om inzicht te geven in de tijd.
- Bewegen, zoals energizers, of een wiebelkussen en ontspanningsoefeningen (ademhaling, mindfulness voor kinderen) ondersteunen rust en focus, vooral bij kinderen met veel energie.
- Minimaliseer afleiding door bijv. schermen uit te zetten tijdens het leren. Creëer een rustige leeromgeving met zo min mogelijk speelgoed in het zicht.
- Bespreek ook het belang van gezonde voeding en voldoende slaap. Een kind heeft gemiddeld 9-12 uur slaap per nacht nodig, afhankelijk van de leeftijd.
HOE KUN JE JE CONCENTRATIE VERBETEREN BIJ ADHD?
- Zorg voor veel structuur: werk met duidelijke blokken, vaste routines en visuele reminders, zoals checklists of een weekplanner.
- Kortere focusblokken en frequente pauzes werken vaak beter bij ADHD (bijv. 10-15 min werken, daarna direct pauze). Dit helpt om het brein niet te overprikkelen.
- Minimaliseer prikkels in de omgeving. Zet overbodige schermen uit, berg spullen op en werk eventueel met een noise-cancelling koptelefoon.
- Gebruik hulpmiddelen als fidget toys, stressballen en wiebelkussens om rusteloosheid binnen de perken te houden en de focus te ondersteunen.
- Maak gebruik van apps of timers die reminder- of blokkeerfuncties hebben. Dit voorkomt uitstelgedrag en prikkelgedrag.
- Gedragstherapie, coaching of medicatie kan waar nodig ondersteunend zijn (altijd in overleg met arts of deskundige). Medicatie als methylfenidaat (Ritalin) kan bij sommige mensen de concentratie sterk verbeteren, maar heeft ook bijwerkingen en moet professioneel worden begeleid.
- Regelmatig bewegen, gezond eten en slapen zijn nóg crucialer bij ADHD; het brein reageert sterker op veranderingen hierin.
Meer over concentratie verbeteren bij ADHD.
WAAROM LUKT HET MIJ NIET OM MIJN CONCENTRATIE TE VERBETEREN?
Vaak ligt de oorzaak bij het onvoldoende aanpakken van de basis: te weinig slaap, ongezonde voeding, te veel stress en te veel externe prikkels maken het bijna onmogelijk structureel gefocust te werken.
Andere veelgemaakte fouten zijn: te veel willen doen tegelijk (multitasken), geen duidelijke takenlijst maken, geen pauzes nemen en te veel schermtijd. Onderliggende oorzaken als ADD/ADHD, angsten of depressie, hormonale of medische problemen kunnen ook een rol spelen.
Daarnaast vinden veel mensen het lastig om slechte gewoontes te doorbreken. Volgens experts lukt gedragsverandering het beste door kleine, haalbare doelen te stellen en het gewenste gedrag te koppelen aan bestaande routines. Een aandachtspunt is ook om je omgeving zo in te richten dat gewenst gedrag makkelijker wordt.
Tot slot kan het ontbreken van intrinsieke motivatie of een gevoel van zingeving bij de taak leiden tot een zwakke concentratie. Samenvattend: als het maar niet lukt om je concentratie te verbeteren, pak dan eerst de basis aan en wees mild voor jezelf bij terugval.
VEELGESTELDE VRAGEN OVER CONCENTRATIE VERBETEREN
- Kruidenformules die adaptogenen (zoals ashwaghanda) bevatten: Brain+
Zie Brain+ - Vitamine B‑complex & foliumzuur
- Omega‑3 (EPA/DHA)
- L‑tyrosine & L‑theanine + cafeïne
Mindfulness, Pomodoro-techniek, single-tasking, brain dumps, bewegen, geheugen- en focusspellen.
Rustige werkplek, taakprioritering, notificaties uit, pauzes inplannen, website blockers, collega's informeren over focusblokken.
Omega-3 rijke producten, bessen, groene bladgroenten, magnesium, voldoende water, complexe koolhydraten, minder suiker.
Structuur bieden, belonen, korte focusmomenten opbouwen, buiten spelen, visuele timers, gezonde voeding, genoeg slaap, rust bij overprikkeling.
Onvoldoende basis: slaap/stress/voeding/prikkels, irrealisme, onderliggende stoornissen, teveel willen, gebrek aan motivatie.
Forest, Focus To-Do, Cold Turkey, Headspace, Calm, Habitica, Freedom, Any.do, RescueTime.
Ja, door dagelijkse korte sessies verbetert je aandacht, geheugen en weerbaarheid tegen afleiding, ook bij kinderen en ADHD.
Structuur, korte werkperiodes, hulpmiddelen (fidget toys, timers), prikkelarme omgeving, gedragstherapie, soms medicatie.
Multitasken, weinig pauze, geen duidelijke prioriteiten, slaap en voeding negeren, hulp uitstellen bij klachten.
Andere blogs over concentratie
Futloos moe geen energie: natuurlijke oplossingen voor meer vitaliteit
Voel je je futloos moe geen energie? Dit is een veelvoorkomend probleem in onze moderne samenleving, waarin stress, een drukke levensstijl en onvoldoende rust hun tol eisen. Het gebrek aan energie...
Symptomen concentratieproblemen: hoe herken je ze?
Heb je moeite om je aandacht ergens bij te houden? Word je snel afgeleid en lukt het niet om productief te blijven? Je bent niet de enige! Veel mensen ervaren concentratieproblemen, maar gelukkig ...
Bronnen
2 Barbour, J. A., Howe, P. R., & Buckley, J. D. (2014). Nut consumption for cognitive performance: a systematic review. Advances in Nutrition, 5(6), 635-643.
3 Socci, V., Tempesta, D., Desideri, G., De Gennaro, L., & Ferrara, M. (2017). Enhancing human cognition with cocoa flavonoids. Frontiers in Nutrition, 4, 19.