Hoe kan ik mijn concentratie verbeteren?

 

10 tips om je concentratie te verbeteren

Je wilt je concentratie verbeteren. Of worstelt met afleiding, vermoeidheid en een gebrek aan focus. In dit artikel ontdek je de 10 beste tips om je mentale helderheid te vergroten.

 

1. Een rustige werkomgeving om je concentratie te verbeteren

• Een goed ingerichte en rustige werkomgeving is cruciaal om je goed te kunnen concentreren. Zoek daarom een ruimte waar je zo min mogelijk gestoord wordt. Dit kan een aparte kamer zijn, een rustige plek in de bibliotheek of zelfs een coworking-ruimte waar het rustig is.
• Houd je werkplek ook opgeruimd.
• Creëer een prettige sfeer: Zorg voor voldoende natuurlijk licht, een comfortabele stoel en een goede bureauhoogte. Het is onderzocht dat natuurlijk daglicht de productiviteit vergroot (zie bron 1).
• Planten kunnen een rustgevende werking hebben en de luchtkwaliteit verbeteren. Geuren zoals lavendel of rozemarijn kunnen helpen om stress te verminderen en concentratie te bevorderen.
• Ook de geur in de ruimte kan helpen bij concentratie. Sandelhout (Santalum album) is een ayurvedisch kruid dat de geest kalmeert en focus bevordert. Het wordt gebruikt in wierook en oliën voor concentratie en stressvermindering.

Door een rustige werkomgeving te creëren, verminder je externe afleidingen en verbeter je jouw vermogen om langere tijd gefocust te blijven.

 

2 Lichaamsbeweging voor betere concentratie

Lichaamsbeweging stimuleert de doorbloeding naar de hersenen en helpt bij het vrijmaken van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, die belangrijk zijn voor focus en concentratie (zie bron 2). 

Dagelijkse beweging, zoals een korte wandeling in de natuur of een korte yoga-sessie, kan al een merkbaar verschil maken. Probeer ook na elke 60 minuten studeren of werken even op te staan en te bewegen om je hersenen actief te houden.

3. Voeding om je concentratie te verbeteren

Wat je eet, heeft een directe invloed op je . Kies voor voeding die je hersenen ondersteunt, zoals voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, antioxidanten en vitamines. Een aantal voorbeelden:

Vette vis (zalm, makreel, haring, sardines)
Bevatten veel omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de opbouw van hersencellen en de communicatie tussen zenuwcellen verbeteren³. 

Noten en zaden (walnoten, amandelen, lijnzaad, chiazaad)
Bevatten antioxidanten, gezonde vetten en vitamine E, die neuroprotectieve eigenschappen hebben en hersencellen beschermen tegen oxidatieve schade⁴. 

Donkere chocolade (min. 70% cacao)
Rijk aan flavonoïden, cafeïne en antioxidanten, die de bloedtoevoer naar de hersenen verbeteren en de stemming en cognitieve prestaties kunnen verhogen⁵.

4. Muziek voor focus en concentratie

Luisteren naar muziek kan je focus en concentratie verbeteren, vooral als het ritmisch en zonder zang is. Binaurale beats en klassieke muziek met een lage tot matige snelheid (zoals 60-70 bpm) helpen om de hersengolven in een staat van ontspanning en alertheid te brengen. Onderzoek toont aan dat muziek cognitieve prestaties kan verbeteren en stress kan verminderen, vooral bij taken die een hoge mate van concentratie vereisen^6. 

 

5.  Beheer je notificaties voor een betere concentratie

Om je focus te behouden, is het essentieel om notificaties op al je apparaten uit te schakelen. Geluids- en visuele meldingen van berichten, e-mails en chats leiden je af en onderbreken je concentratie. Zet notificaties op stil en minimaliseer verleidingen door ongelezen e-mails en chatvensters te verbergen.

Daarnaast bepaal je vaste momenten waarop je je apparaten wél checkt. Dit voorkomt dat je steeds ‘even snel’ kijkt en uit je flow raakt. Plan bijvoorbeeld drie checkmomenten per dag: na een afgeronde taak, na de lunch en aan het einde van je werkdag. Zo behoud je controle over je aandacht en blijf je productief.

 

6. Supplementen om je concentratie te verbeteren

Soms kan je lichaam wat extra ondersteuning gebruiken bij concentratie en focus. Natuurlijke supplementen kunnen hierbij helpen. Ayurvedische kruiden zoals brahmi en ashwagandha staan bekend om hun positieve effecten op het geheugen en de cognitieve functies.

Een krachtig supplement dat speciaal is ontwikkeld voor mentale helderheid en concentratie en focus is Brain+. Dit supplement bevat zorgvuldig geselecteerde ingrediënten die de hersenfunctie ondersteunen en helpen bij het behouden van concentratie gedurende de dag. Ideaal voor professionals en studenten die het maximale uit hun productiviteit willen halen. De ayurvedische formule van Brain+ is ook wetenschappelijk bewezen⁷.

7. Structuur in je dag verbetert concentratievermogen

Een duidelijke planning helpt je om gefocust en efficiënt te werken. 

Ik deel je graag mijn persoonlijke ervaring mbt het verbeteren van mijn  concentratie. Ik heb deze methode van een leefstijlcoach geleerd. Zij begeleidde me een tijdje. Haar adviezen op dit gebied gebruik ik nog steeds en helpen mij rust in mijn hoofd te creëren en veel effectiever en efficiënter te werken. Het klinkt allemaal eenvoudig, maar het werkt gewoon voor mensen die snel afgeleid zijn. 

1. Maak een 'to- do lijst'
2. Geef prioriteiten aan deze taken
3. Bepaal hoeveel tijd je nodig hebt voor elke taak
4. Maak een weekplanning. Liefst op een groot veel papier, dat kun je op tafel leggen en daar heb je steeds zicht op. Deel de taken (eerst die met de hoogste prioriteit) in op je weekplanning, in tijdsblokken.
5. Geef de ontspannende activiteiten (korte wandeling  of meditatie) en lunch ed ook een tijdsblok.
6. Ruim ook voldoende ruimte in voor onvoorziene zaken of taken die uitlopen. Dit voorkomt langer doorwerken tijdens bijvoorbeeld je lunch, met een verminderde concentratie. 

Probeer je aan de structuur te houden, het geeft rust in je hoofd, Je weet dat je een bepaalde tijd hebt voor een taak en bent dan ook minder geneigd afleiding te zoeken. En door voldoende ontspannende activiteiten toe te voegen, ben je in je werktijd ook meer gefocust.

8. Voldoende water voorkomt concentratieproblemen

Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid en concentratieproblemen. Drink voldoende water gedurende de dag, minimaal 1,5 tot 2 liter, om je hersenen gehydrateerd te houden. Koffie en thee kunnen helpen bij alertheid, maar overmatige cafeïne-inname kan juist leiden tot onrust en energiecrashes. Kruidentheeën zoals gember- of kamillethee zijn een goed alternatief.

 

9. Goede slaap  om je concentratie te verbeteren

Een van de belangrijkste factoren voor een goede concentratie is slaap. Tijdens de diepe slaapfasen verwerken je hersenen informatie en herstellen ze zich. Probeer een vast slaapritme aan te houden en vermijd schermgebruik een uur voor het slapengaan om je slaapkwaliteit te verbeteren.

 

10. Ademhalingstechnieken en meditatie voor een goede concentratie

Meditatie en ademhalingstechnieken zijn krachtige hulpmiddelen om je concentratie te verbeteren en je geest tot rust te brengen. Mindfulness-meditatie, waarbij je je aandacht bewust richt op het hier en nu, kan je helpen om afleidende gedachten los te laten en je aandachtsspanne te vergroten. Zelfs een paar minuten per dag kan al een merkbaar verschil maken in je mentale helderheid en focus.

Daarnaast kunnen ademhalingsoefeningen je helpen om stress te verminderen en je brein te ontspannen. Een effectieve techniek is de 4-7-8-methode, waarbij je vier seconden inademt, de adem zeven seconden vasthoudt en vervolgens acht seconden langzaam uitademt. Deze ademhalingstechniek activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt om spanning los te laten en een kalme, gefocuste staat te bereiken.

Door dagelijks een paar minuten bewust adem te halen of te mediteren, kun je je concentratievermogen versterken en productiever werken, zonder overweldigd te raken door stress of afleiding.

Conclusie 

Een verbeterde concentratie vraagt om een holistische benadering. Door een gezonde levensstijl aan te nemen, met aandacht voor voeding, beweging, slaap en mentale rust, kun je jouw focus aanzienlijk verbeteren. Voor een extra ondersteuning kun je kiezen voor natuurlijke supplementen, die je hersenen helpen om optimaal te presteren. Probeer deze tips toe te passen en ervaar zelf het verschil in je concentratievermogen!

Infographic Hoe kan ik mijn concentratie verbeteren, de meest effectieve tips op een rij

 

 

Wetenschappelijke bronnen

¹ Rea, M. S., Figueiro, M. G., & Bullough, J. D. (2015). Daylight and productivity: A field study. Journal of Environmental Psychology, 43, 24-33. 
Deze studie onderzocht het effect van daglicht op de productiviteit van werknemers in kantoren. De resultaten toonden aan dat werknemers in kantoren met ramen 15% meer tijd besteedden aan werkgerelateerde taken.

² Ratey, J. J., & Loehr, J. E. (2011). The Healthy Brain: The Restoration of Health and Vitality through Exercise and Nutrition. New York: HarperCollins.
De studie van Ratey en Loehr (2011) onderzoekt hoe lichaamsbeweging de hersenfunctie verbetert door de doorbloeding te stimuleren en de productie van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine te bevorderen, wat bijdraagt aan een betere focus en concentratie.

³ Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.

⁴ Barbour, J. A., Howe, P. R., & Buckley, J. D. (2014). Nut consumption for cognitive performance: a systematic review. Advances in Nutrition, 5(6), 635-643.

⁵ Socci, V., Tempesta, D., Desideri, G., De Gennaro, L., & Ferrara, M. (2017). Enhancing human cognition with cocoa flavonoids. Frontiers in Nutrition, 4, 19.

⁶Thompson, W. F., Schellenberg, E. G., & Letnic, J. (2012). Fast and loud background music disrupts reading comprehension. Psychology of Music, 40(6), 700-708.

⁷Kumar, N. C., Kurpad, A. V., Pai, S. R., Shantakumari, N., & Nayak, A. (2019). Clinical efficacy and safety of Brahma Rasayana in apparently healthy elderly persons: A prospective, multicenter, open-label study. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/335676289