Supplementen voor concentratie en focus: wat werkt écht volgens de wetenschap?
Welke supplementen hebben het beste bewijs voor focus en aandacht?
Op basis van recente klinische studies en reviews lijken vooral de volgende categorieën interessant.
-
L‑theanine + cafeïne
Meerdere gerandomiseerde, dubbelblinde studies laten zien dat een combinatie van L‑theanine en cafeïne de aandacht, reactiesnelheid en “sustained attention” verbetert bij taken die veel concentratie vragen (Haskell et al., 2008; Kahathuduwa et al., 2025).
In deze studies werd vaak rond 97–200 mg L‑theanine gecombineerd met 40–160 mg cafeïne; deelnemers reageerden sneller en maakten minder fouten dan in de placebogroepen (Haskell et al., 2008). -
Omega‑3‑vetzuren (EPA/DHA)
Een recente meta-analyse van 24 RCT’s (n ≈ 9660) bij middelbare en oudere volwassenen zonder dementie vond dat suppletie met n‑3‑vetzuren een trend naar betere uitvoerende functies liet zien, vooral bij innames >500 mg n‑3 per dag (Zhang et al., 2024).
Een scoping review van 78 RCT’s concludeert dat circa 40–45% van de onderzoeken een positief effect op cognitie rapporteert, al zijn populaties, doseringen en tests sterk verschillend (de Groot & Brouwer‑Brolsma, 2023). -
Magnesium (met name vormen die goed de hersenen bereiken)
Een RCT met magnesium L‑threonate (Magtein) bij volwassenen liet verbeteringen zien in een samengesteld cognitief score, werkgeheugen en reactiesnelheid na 6–12 weken ten opzichte van placebo (Liu et al., 2015). -
Ashwagandha als basis voor rust én focus
Ashwagandha wordt in onderzoeken vooral in verband gebracht met minder stress, lagere angst en een betere slaapkwaliteit, precies de factoren die een grote invloed hebben op je vermogen om je overdag te concentreren (bijv. Chandrasekhar et al., 2012; Langade et al., 2019).
In verschillende klinische studies worden daarnaast verbeteringen in cognitieve prestaties en aandacht beschreven, waardoor ashwagandha interessant is voor mensen die zowel meer innerlijke rust als scherpte in hun denken zoeken (Chandrasekhar et al., 2012; Choudhary et al., 2015). -
Brain+ als complete brein‑formule met ashwagandha
Naast losse supplementen bestaan er ook complete breinformules, zoals Brain+.
Dit soort ‘all‑in‑one’ combinaties brengen meerdere ingrediënten samen – bijvoorbeeld adaptogene kruiden, vitamines en mineralen, om tegelijkertijd rust in je hoofd, stressbestendigheid, slaapkwaliteit en concentratie te ondersteunen. In plaats van alleen te richten op één mechanisme (zoals cafeïne voor acute alertheid) kiest zo’n brede formule voor een meer holistische benadering van focus en mentale energie.
Wat is het verschil tussen focus, concentratie en ‘brain fog’?
Focus = je aandacht richten; concentratie = die aandacht langere tijd vasthouden op één taak.
Brain fog beschrijven gebruikers als een wazig, traag gevoel waarbij woorden, namen of informatie moeilijker op te roepen zijn, vaak gekoppeld aan slaaptekort, stress, voeding en hormonen.
Wat zegt de wetenschap over Lion’s Mane, ashwagandha en andere biohacking‑supplementen?
In Nederland is veel interesse in medicijnvrije “biohacking” bij concentratieproblemen, maar de hardste data komen vooral van een beperkt aantal stoffen. Het is daarom belangrijk om onderscheid te maken tussen vroege, veelbelovende signalen en goed onderbouwde, grotere klinische studies (bijv. Chowdhury et al., 2022; Chandrasekhar et al., 2012).
Lion’s Mane en andere paddenstoelen
Er zijn kleine studies en diermodellen die wijzen op mogelijke effecten van Lion’s Mane op zenuwgroei en cognitieve functies, maar grote, goed uitgevoerde RCT’s bij gezonde volwassenen zijn schaars; overzichtsartikelen benadrukken dat er voorlopig onvoldoende hard bewijs is om algemene claims te doen (bijv. Sabaratnam et al., 2013; Beshara et al., 2019).
Ashwagandha en adaptogenen
Klinische studies bij mensen tonen vooral stress‑ en angstreductie en regelmatig een verbetering in slaapkwaliteit; verbeterde concentratie en cognitieve prestaties worden meestal indirect gerapporteerd via minder piekeren, minder vermoeidheid en betere nachtrust (Chandrasekhar et al., 2012; Choudhary et al., 2015; Langade et al., 2019). Juist die combinatie van stressreductie en betere slaap maakt adaptogenen als ashwagandha interessant als indirecte ondersteuning van focus.
Medische noötropica in Nederlandse richtlijnen
Nederlandse richtlijnen over noötropica (bijvoorbeeld bij autismespectrumstoornissen of cognitieve stoornissen) geven aan dat de kwaliteit van bewijs vaak laag is en dat er onvoldoende reden is voor routinematig gebruik buiten specifieke, medische indicaties (bijv. werkgroepen in opdracht van Nederlandse beroepsverenigingen).
Het is belangrijk om duidelijk te benoemen dat het bewijs voor veel populaire ‘hype‑supplementen’ nog beperkt is, en om onderscheid te maken tussen veelbelovende vroege data en noötropica waarvoor al meerdere, goed opgezette RCT’s bestaan.
Zijn concentratiesupplementen veilig als je antidepressiva of ADHD‑medicatie gebruikt?
Wat is er bekend over interacties en risico’s?
Concrete RCT‑data over combinaties van noötropica met antidepressiva of stimulantia zijn nauwelijks beschikbaar; de meeste informatie komt uit casuïstiek, farmacologische kennis en de voorzichtige benadering in richtlijnen (bijv. NICE‑ en andere psychofarmaca‑richtlijnen).
Nederlandse richtlijnen over noötropica en psychofarmaca benadrukken dat de evidence voor aanvullende middelen bij psychiatrische stoornissen beperkt is en dat medicatiebeleid altijd via de behandelaar moet lopen (bijv. richtlijnen voor ASS en stemmingsstoornissen van Nederlandse beroepsverenigingen).
Cafeïne‑rijke stacks (met energydrinks, pre‑workouts, koffie én noötropica) kunnen hartslag en bloeddruk verhogen en slapeloosheid verergeren, wat juist ongunstig is bij ADHD, angststoornissen of depressie (algemene cardiometabole en psychiatrische richtlijnen geven daarom het advies om hoge cafeïne‑inname te vermijden bij deze groepen).
Heb ik supplementen nodig als ik al beter slaap en eet?
Onderzoek laat zien dat slaap, beweging, voeding en stressmanagement een grotere rol spelen in hersengezondheid dan elk los supplement (de Groot & Brouwer‑Brolsma, 2023; Smith & Blumenthal, 2024). In veel trials zijn effecten van supplementen het sterkst bij mensen met voedingstekorten, slaapproblemen of verhoogde stress, en dus minder uitgesproken bij mensen met een al redelijk gezonde leefstijl (de Groot & Brouwer‑Brolsma, 2023).
Bronnen
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double‑blind, placebo‑controlled study of safety and efficacy of a high‑concentration full‑spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2015). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving memory and cognitive functions. Journal of Dietary Supplements, 12(1), 1–12.
New perspectives on randomized controlled trials with omega‑3 fatty acids and cognition.
Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L‑theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113–122.
Liu, G., et al. (2015). Efficacy and safety of MMFS‑01, a synapse density enhancer, for treating cognitive impairment: A randomized controlled trial. Journal of Alzheimer’s Disease, 49(4), 971–990.
Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: A double‑blind, randomized, placebo‑controlled study. Cureus, 11(9), e5797.
Sabaratnam, V., et al. (2013). Neuronal health – can culinary and medicinal mushrooms help? Journal of Traditional and Complementary Medicine, 3(1), 62–68.
Slutsky, I., et al. (2022). The effects of magnesium L‑threonate on cognitive function in adults: A randomized double‑blind, placebo‑controlled study. Frontiers in Nutrition.
Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2024). Magnesium and cognitive health in adults: A review. Current Opinion in Neurology.
Zhang, Y., et al. (2024). The influence of n‑3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance: A scoping review of randomized controlled trials. Journal of Alzheimer’s Disease.
Deze informatie is bedoeld als algemene educatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Gebruik je medicatie of heb je een medische aandoening, overleg dan altijd met je arts voordat je supplementen voor concentratie of stemming toevoegt.
